Если вы занимались бодибилдингом в течение короткого времени или вы опытный спортсмен, вы наверняка сталкивались в какой-то момент с этим повторяющимся вопросом: что такое более эффективны в наращивании мышц (грудные мышцы, руки, плечи, трицепсы, ноги)? Свободные грузы, гантели и штанги или управляемые грузы? Другими словами, во время упражнений лучше использовать скамью, штангу и свободные веса или машину с полным весом?
В зависимости от целей, поставленных перед вашим телом, и причин, побудивших вас заняться бодибилдингом, вы ориентируетесь на одну из двух возможностей. Однако каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. С точки зрения движения в частности. Это то, что мы увидим в этой статье, посвященной оборудованию для фитнеса и бодибилдинга.
Бесплатные загрузки
Свободные нагрузки предпочитают самые опытные практики во время тренировок во время тренировок, потому что идея о том, что они более эффективны в наращивании мышечной массы, существует уже десятки лет. ‘год. Это предположение очень часто ассоциируется со второй широко распространенной идеей: только тяжелые нагрузки, такие как большие гантели с большим весом, будут производить мышцы.
Свободные грузы эффективно очень эффективны, поскольку поднятая нагрузка является прямой, нет ни шкива, который умножает нагрузку, ни направляющей для ориентирования траектории в отличие от станции бодибилдинг.
Например, для жима лежа на штанге весом 100 кг у вас будет 100 кг живой массы плюс вес самой штанги (этого достаточно, чтобы развить весы!).
Кроме того, при свободной нагрузке (гантели или штанга) стимуляция мышц выходит за рамки простых мышц, на которые нацелены упражнения. Действительно, поскольку движение не управляется устройством, вмешиваются многие вспомогательные мышцы, такие как трицепс и дельтовидная мышца. Это будет особенно актуально во время упражнения на жим, чтобы назвать только один.
В дополнение к этим вспомогательным мышцам будут использоваться стабилизирующие мышцы вашего тела (пресс, поясница, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы), которые позволяют вам удерживать свое положение на скамейке.
Большое разнообразие мышц, используемых во время тренировок по бодибилдингу, делает упражнения со свободными нагрузками особенно эффективными для наращивания силы и массы.
Преимущества свободных весов
Как мы видели выше, большое преимущество тренировок со свободными весами (силовая скамья со штангой, гири и гантели) по сравнению со станцией с весами руководствуясь, заключается в том, что движение тела намного свободнее, поэтому естественное движение спортсмена уважается. Таким образом, упражнение выполняется в трех измерениях.
В отличие от машины или аппарата с управляемыми нагрузками, цена на штангу и гантели вполне разумна для тех, кто хочет серьезно заняться бодибилдингом. Люди могут также найти на рынке полную силовую скамью по привлекательной цене, чтобы построить руки, грудные мышцы, трицепс и вернуться домой.
Недостатки свободных весов
С другой стороны, свободные нагрузки направлены на мышцы в целом. Трудно полностью изолировать область, особенно во время тренировки. Риск также больше, потому что наступает усталость, может быть потеря контроля свободных весов. К сожалению, иногда штанга и ее нагрузка падают на тело спортсмена, лежащего на скамейке во время тренировочного упражнения.
Наконец, поскольку движение полностью свободное, вероятность его неправильного выполнения выше, особенно среди начинающих в бодибилдинге или даже в фитнесе.
Управляемые нагрузки и машины
Несомненно, работа на тренировочной станции с отягощениями приносит определенный комфорт. Действительно, при нагрузке, управляемой устройством, риск потери контроля меньше, чем с гантелями, что снижает риск травмирования тела.
Эволюция изучения движений
Многие машины для бодибилдинга были предметом исследований на биомеханическом уровне и влиянии на стимуляцию мышц. Результатом являются управляемые машины и станции, которые чрезвычайно эффективны и позволяют довольно интенсивно стимулировать определенную мышечную зону.
Современный тренажер эффективно изолирует мышечную область (грудные, трицепсы или другие). Поэтому интерес машин и станций с управляемыми нагрузками будет заключаться в том, чтобы стимулировать конкретную зону, чтобы выявить детали.
Недостатки управляемых машин и силовых тренировочных станций
Однако работа с устройством с управляемыми весами менее эффективна при наращивании массы брутто, поскольку при выполнении движения задействуется меньше мышц. Кроме того, машины часто используют системы шкивов или ремней, которые увеличивают нагрузку и, следовательно, могут уменьшить мышечную стимуляцию тела. Современные тренажёры или силовые тренажёры стоят дорого для тренажерных залов и фитнес-центров, но оказываются существенными инвестициями.
Историческое напоминание
С 1990-х годов появились компромиссы между свободными весами и устройствами с управляемой нагрузкой. Эти машины балластированы благодаря чугунным дискам, используемым на планках. Эта нагрузка, установленная на станции, будет перемещаться с помощью рычажного рычага, который непосредственно толкает спортсмен. Поэтому никакого снижения не происходит, нагрузка является прямой, и машина предназначена для максимально возможного стимулирования мышц-мишеней. Работа выполняется посредством сходящихся и расходящихся дуговых движений, независимой системы рук, в которой задействованы несколько мышц.
Эти машины являются идеальным и безопасным компромиссом между классической скамьей со свободными весами и современной многофункциональной станцией. Они сочетают в себе эффективность свободных нагрузок как по увеличению массы, так и по ВОМ и обеспечивают безопасность управляемых нагрузок.
Тренерские советы
Исходя из моего личного опыта, я бы посоветовал любому практикующему сочетать упражнения со свободными нагрузками для создания прочной основы мышечной массы, а также силовой работы с помощью упражнений. на станционных нагрузках для изоляции работы для работы на определенных мышечных областях.
Кроме того, во время подготовки к соревнованиям, когда режим ослабляет вас и темп работы предлагает вам длинные серии, чтобы выкопать детали, необходимы управляемые нагрузки и расходящиеся / сходящиеся машины. «Очень хорошая комплементарность, чтобы перейти к мышечной недостаточности, не рискуя получить травму, которая разрушит все ваши усилия.
В заключение я бы сказал, что с преимуществами, которые предоставляет каждое оборудование для силовых тренировок, было бы стыдно не использовать их в дополнение друг к другу во время тренировок. Разберитесь с неправильными представлениями о том, как легко работать на устройстве с управляемыми нагрузками и что они не могут нарастить качественные мышцы. Новые устройства, разработанные брендами для фитнеса, такими как «HAMMER STRENGH», «BH FiTNESS» или «PANATTA», так же эффективны, как свободные нагрузки и более безопасны.
Так что продолжайте и включайте управляемую нагрузку во время каждого упражнения!
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога