В бодибилдинге существует множество программ по бодибилдингу. Эти различные программы позволяют каждому практиковать в соответствии со своими целями для своего тела, но также в соответствии с уровнем. Очень часто можно увидеть, как начинающие работают над всем телом за одну тренировку, которая будет повторяться через день: все тело. Профессиональные уровни вместо этого будут работать по одной группе за сеанс и выполнять по два сеанса в день для некоторых, разделенная процедура.
Интерес к программе для половины тела
Есть промежуточные программы, такие как половина тела. Эта программа бодибилдинга делит тело на две части, часто одна сессия направлена на верхнюю часть тела, а следующая будет посвящена нижней. Эта система тренировок позволяет работать всем телом в течение двух сессий, которые будут повторяться два раза в неделю.
Половина тела позволяет начинающему переходить на следующий уровень и продолжать фокусироваться на базовых и массовых упражнениях. В этом типе силовых тренировок используется несколько движений изоляции мышц, потому что цель состоит в наращивании массы тела.
Нередко включать день отдыха между двумя половинными тренировочными циклами, отдыхать и отправлять «спокойные» сообщения мышцам. Например, тренировка с высокой нагрузкой, тренировка с низкой нагрузкой, день отдыха и возобновление цикла.
Пример 4-дневной программы для тела и тела
Я приведу пример программы на половину тела. Очевидно, что это только пример, и вы сможете изменить упражнения в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями в бодибилдинге. Каждому сеансу тренировки на половину тела будет предшествовать 10-минутный разминка на велосипеде или тренажере для гребли и закончится 10-минутным растяжением для облегчения восстановления.
День 1: упражнения для верхней части тела
Тренировка для увеличения мышц или определения мышц.
- Пектораль: жим лежа / наклонный жим: 5x от 15 до 8 повторений
- Назад: подтягивания / гребля: 5x от 15 до 10 повторений
- Плечи: жим шеи / боковые возвышения: 5 х 12 повторений
- Бицепс и трицепс: сгибание штанги / удлинение трицепса, высокий шкив: 4 х 12 повторений
- Абс и нижняя часть спины: поясничный хруст / растяжение: 5 х 20 повторений
День 2. Упражнения для нижней части тела
Тренировка локона, приседания и разгибания ног для увеличения массы тела и увеличения веса.
- Четырехглавая мышца: разгибание / приседание ног: для разгибания ног в пирамиде 15, 12, 10, 8, 8 повторений. Для выполнения приседа в пирамиде 12, 10, 8, 6, 6 повторений
- Ischios: сгибание ног в положении лежа / тяга вытянутая нога: вьющийся поворот ноги: 5 х 12 повторений / тяга 15, 12, 10 10 повторений
- Телята: высота стоячей пятки / высота сидячей пятки: 4 раза до ожога
Серия работ (присед, завиток и др.) в основном имеет форму пирамиды. Количество повторений уменьшается с увеличением нагрузки. Когда количество повторений остается неизменным, загрузка должна измениться, несмотря ни на что. Цель состоит в том, чтобы максимально заполнить обработанную зону. Важно иметь безупречную технику выполнения, чтобы максимально стимулировать мышцы и избегать травм во время упражнений, особенно в приседе или локоне. Каждый конец тренировки будет сопровождаться 10-минутным растяжением.
Возобновление занятий в первый и второй день для завершения четырех тренировочных дней в неделю.
Этот тип распределения использовался многими практиками в первые годы обучения, потому что он позволяет тренировать все тело в течение двух дней, что позволяет стимулировать мышцы более регулярно, чем при выполнении раздельного упражнения. где мы работаем в каждой группе один раз в неделю. Некоторые известные бодибилдеры использовали эту программу бодибилдинга в какой-то момент в своей жизни, и они все изменили свои тренировки. Но так они строили основы своего тела и мышц. Два очень известных примера: это Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс, оба из которых стали мистером Олимпии.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога.