Сила в бодибилдинге

Силовые тренировки часто связаны с изображением развитых мышц и идеей, что если мышцы большие, то они должны быть сильными. Ошибочное зрение, потому что большая мышца не обязательно сильна. И наоборот, меньшая мышца не является синонимом физической слабости.

Что вам следует знать, так это то, что в работе с объемом мышц не используются те же методы тренировки, что и в силе и силе. Действительно, механизмы, включающие ВОМ, не будут активированы, как механизмы увеличения мышц.

Тем не менее, это может быть интересно, когда вы пытаетесь увеличить объем мышц через бодибилдинг, чтобы пройти цикл силовой работы. Эта работа позволит впоследствии использовать более тяжелые нагрузки во время рабочих фаз для объема. Результатом тренировки станет адаптация к новым нагрузкам и, следовательно, к увеличению мышц.

Это также касается случаев, когда для данного упражнения мы сталкиваемся с фазой застоя. Факт включения в наши мускульные тренировки силового труда для этого упражнения позволит пересечь уровень, на котором мы спотыкаемся!

Анатомическое напоминание о силе

Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон. Красные мышечные волокна называют медленными, стойкими сокращениями. И так называемые быстрые белые волокна, способные развивать больше прочности, выносливости и силы.

Для работы на выносливость и сопротивление это будет в основном сосредоточено на стимуляции красных волокон. Когда вы захотите работать над силой, тренировки будут направлены на стимулирование белых волокон.

Теперь давайте посмотрим, как тренироваться в силе и как это можно применять в тренировочной программе.

Есть два способа включить силовой цикл в вашу силовую тренировку. Во-первых, нужно тренировать все тело на каждом занятии, используя одно основное движение на мышцу.

Второй состоит в том, чтобы работать только с группой мышц с нормальной скоростью, обычно отставая или стагнируя, чтобы вызвать адаптацию и, следовательно, возобновить рост.

Чтобы работать на силу и мощь: целевые репетиционные упражнения. Обычно используется система 5X5 (5 комплектов по 5 повторений) с нагрузкой 90% от вашего 1RM (максимальное повторение). Очевидно, что прежде чем заняться этими 5 наборами бодибилдинга, необходимо согреться, выполнив несколько легких упражнений, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и суставы.

Работа на выносливость, в наборах по 3 повторения, также используется 5X3 при 95% вашего максимального веса. Принцип будет идентичным. В этом типе повторяющихся упражнений время отдыха между сериями составляет от 2:30 до 3:30, что позволяет полностью восстановиться перед переходом к следующей серии.

Силовые циклы очень требовательны с нервно-мышечной точки зрения. И скорость восстановления относительно долгая. Вот почему эти циклы не должны превышать 6 недель. Время восстановления примерно эквивалентно продолжительности цикла, и только оттуда заметен наибольший прогресс.

Сильная программа

Вот тренинг по бодибилдингу, который допускает глобальный ВОМ, то есть по принципу полутела. Мы начнем с выбора базового упражнения по группам мышц, которое будет определять выбор полиуставных движений:

Пример силовой тренировки для силы

  • Приседания (нижняя часть тела): 5 подходов по 5 повторений движения при 90% от вашего максимального веса
  • Становая тяга (назад): 5 комплектов из 5 повторений движения
  • Взвешенные подтягивания (спина): 5 комплектов из 5 повторений движения
  • жим лежа (грудная): 5 подходов по 5 повторений
  • Жим от шеи (плечи): 5 подходов по 5 повторений

Для логики согласованности в производительности и выносливости, интересно выбрать 3 упражнения для тренировки мышц (два для верхней и одно для нижней) и три других для следующий сеанс.

Как указано выше, прогрев каждой обрабатываемой детали является обязательным, выполняя несколько серий выбранного движения и постепенно увеличивая нагрузку, не истощаясь:

Пример: 4 комплекта из 10 повторений движения в (30, 45, 60, а затем 75% от вашего уровня 1RM).

Этот принцип может также применяться во время процедуры бодибилдинга, когда большая группа мышц работает с меньшей группой, такой как: грудные и трицепсы.

Очень часто работа силы и мощи нацеливается на грудные мышцы. Поэтому мы можем практиковать упражнение 5X5 на основных движениях, нацеленных на грудные мышцы (жим лежа, жим наклона …).

Возможно, как для тела, так и для более обычной тренировки по бодибилдингу, практиковать 5X3. Нагрузка, используемая для 5 подходов, в этом случае будет 95% от уровня 1RM. Этот тип мышечного сеанса будет включаться от 1 до 2 раз в 6-недельный цикл силы, чтобы нарушить рутину и временно перегрузить целевые мышцы.

Небольшое дополнение, которое иногда можно применить, чтобы вызвать процесс адаптации целевой мышцы, — это работать по принципу отрицательных повторений.

Принцип упражнения следующий: загрузите максимальный бар до 110% от уровня 1RM и замедлите скорость снижения бара до максимума. Как только планка соприкасается с вашими грудными мышцами, партнер помогает вам поднять ее до начальной точки, а затем вы снова снижаете скорость спуска, и это в 3 раза.

Усилие и максимальная наложенная перегрузка приведут к адаптации, создавая больше микротравм, чем классические тренировки или силовые тренировки, которые после ремонта сделают мышцы сильнее.

Теперь, когда у вас есть различные методы для увеличения мышечной силы или спортивной силы, для всего тела или для определенной группы мышц, через несколько недель тренировок вы обнаружите, что эта сила Выигрыш за более длительный срок приведет к более высоким нагрузкам, чем вы выполняете до этого цикла. Вы получите выносливость и мышечную силу. Увеличение этих нагрузок в силовых тренировках приведет к увеличению объема ваших мышц.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *