Очень часто мы слышим, как люди вокруг нас жалуются на боли в почках. При болях в почках они плохо слышат в нижней части спины. Эта болезненная область более точно соответствует поясничной области. Эта поясничная область расположена над ягодицами и очень востребована как для стабилизации тела в положении стоя, так и прежде всего во время наклонного движения бюста вперед или вбок. Конечно, нижняя часть спины также очень часто используется во время подъема.
Поясничная анатомия
Мышцы поясницы состоят из разных мышц, которые позволяют расширять позвоночник. Основными мышцами, составляющими поясницу, являются длинный спинной, мультифидус и крестцово-поясничный отдел. Эти мышцы прикрепляются к позвоночнику в верхней части и в нижней части к крестцу и подвздошной кости.
Боль в пояснице
В основном возникает боль в пояснице:
- имеет плохие позы, которые слишком сильно напрягают поясничные позвонки
- В этой области отсутствует мышечный тонус. Это очень регулярно связано с отсутствием тонуса в брюшной полости.
- При беременности. Женщина с ребенком из-за позы, которую она вынуждена принять, также страдает от нижней части спины.
- В плохой обуви.
- Имеет слишком тяжелые сумки, которые носят слишком часто.
Отсутствие поддержки живота откладывает все работы по обшивке поясничного отдела. Отсюда возникновение дисбаланса, слишком сильная нагрузка на раму и, следовательно, боль.
Я дам вам несколько советов по укреплению нижней части спины благодаря различным упражнениям, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Это должно сопровождаться работой живота или улучшением осанки, если вы женщина, которая ждет ребенка.
Укрепление мышц поясницы
Основные упражнения
1-е упражнение: для начала я представлю упражнение по бодибилдингу, которое вы можете практиковать где угодно без снаряжения. Нет необходимости в скамейке, ремне и других аксессуарах. Это упражнение выполняется в изометрии, т. Е. Практикуется путем поддержания положения в течение определенного периода времени.
Лежа на земле лицом вниз, тело вытянуто и руки вдоль груди. Вы поднимите грудь и ноги на несколько сантиметров, чтобы только ваш живот и таз все еще соприкасались с землей. Оказавшись в этом положении, вы будете поддерживать его в течение 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполняйте это упражнение 5 раз с интервалом между сериями от 30 секунд до 1 минуты.
Очень важно держать затылок на одной линии с позвоночником, чтобы избежать напряжения в шейном отделе.
2-е упражнение: вот второе упражнение с отягощениями, которое можно выполнять без снаряжения и которое позволяет плавно укрепить поясницу. Нет необходимости в скамейке, ремне и других аксессуарах.
На четвереньках бедра образуют прямой угол с бюстом, а руки — вертикально, плечи находятся на земле. Вы собираетесь вытянуть одну ногу назад, а также руку, противоположную ей, чтобы эта нога и эта рука были выровнены с позвоночником и затылком. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд, затем проделайте то же самое с двумя другими членами.
Важно держать спину ровной, а затылок выровненным, чтобы не вызывать ненужного натяжения. Повторите 5 раз для каждой стороны с перерывом в одну минуту после обработки обеих сторон.
3-е упражнение для тренировки поясничной силы, которое потребует использования мяча, но без скамейки, пояса и других аксессуаров.
Лежа на воздушном шаре (продукт, доступный по низкой цене на рынке), расположенном под тазом, вытянув тело, положив ноги на землю, вы скрестите руки на груди. В этом положении наклоните бюст вперед, пока голова не придет в нескольких дюймах от пола. В этой позиции вернитесь в исходное положение, сжав нижнюю часть спины и ягодицы.
Контролируйте свое движение и выполняйте 5 подходов по 15 повторений с перерывом в 1 минуту между каждым подходом.
Это упражнение можно воспроизвести в помещении, используя римское кресло. Принцип тот же, за исключением того, что исходное положение параллельно земле, а ножки заклинивают под опорой, что обеспечивает лучшую устойчивость.
Выполните 5 подходов по 15 повторений, чтобы укрепить работу и обеспечить дополнительное поясничное сопротивление. Можно взять груз на руки.
Важно не выходить за пределы параллели к земле во избежание гиперразгибания поясницы.
Теперь давайте посмотрим на «король» бодибилдинговое движение для работы поясничного отдела, это очень эффективное движение, но требующее безупречной техники под угрозой штрафа: поднял с земли > с баром (товар доступен по любой цене в продаже).
Это движение очень эффективно, тем более что большая нагрузка может быть обработана. Он также известен тем ущербом, который он может причинить нижней части спины, если не следовать идеальной технике.
Всегда начинайте с подходящего прогрева (постепенного увеличения нагрузки) перед началом фактической работы. Полное описание техники было сделано в предыдущей статье. Знайте, что вам нужно хорошее обтягивание брюшного пресса и поясницы, никогда не оборачивайте спину во время выполнения и хорошо сгибайте колени, держа планку близко к голеням и бедрам во время подъема, как при спуске заряд.
Обратите внимание, что эти упражнения не рекомендуются для женщины, ожидающей ребенка.
Советы по работе с поясницей
Для твердого поясничного отдела (тяга отлично поддается) работайте в упражнениях короткой и тяжелой серий: 5 серий по 8–3 повторения увеличивают нагрузку с каждой серией. 2 минуты 30 отдыха, и вы получите хорошие результаты.
В заключение я бы сказал, что спина и, в частности, мускулистые и мощные поясничные позвонки являются основой твердого тела. Нижняя часть спины — это шарнирная зона. Если он недостаточно развит, он быстро становится слабым звеном в вашем теле.
Независимо от того, являетесь ли вы обычным человеком или опытным спортсменом, не пренебрегайте нижней частью спины и ее антагонистами, которые являются брюшным прессом, для качественной обшивки и, следовательно, эффективного обслуживания.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога