С 90-х годов пищевая добавка стала неотъемлемой частью спорта, где взрывчатость является одним из первых качеств, которые ищут спортсмены. Действительно, это дополнение позволяет мышцам сокращаться все больше и больше к удовольствию практиков силовых видов спорта, а также спринтеров или пусковых установок, чтобы назвать некоторых. Спорт на выносливость не нашел такого же интереса там. Этот продукт также иногда является спорным в необоснованном порядке, особенно когда популярные чемпионы, такие как велосипедист Джинни Лонго или пловец Флоран Манодо, доверяют пунктуальности. Вы, наверное, догадались, это креатин. В этой статье я собираюсь дать вам краткий исторический обзор креатина, прежде чем говорить о том, как он работает, а затем о его различных формах и их качествах.
Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Эженом Шевроулем, но только в 1847 году было обнаружено, что это производное аминокислоты играет роль в мышечной функции. С 1970-х и 80-х годов ученые начали интересоваться свойствами креатина, прежде чем активизировать свои исследования в течение 1990-х годов.
Растущая популярность креатина родилась благодаря освещению в средствах массовой информации определенных выступлений великих спортсменов и связи этого с потреблением креатина этими спортсменами. Это освещение в СМИ привело к увеличению потребления креатина спортсменами во всем мире.
Что такое креатин и что он делает?
Креатин — это производное аминокислот, вырабатываемое организмом естественным путем в результате синтеза трех аминокислот:
- глицин
- аргинин
- метионин
Таким образом, креатин содержится в продуктах питания (мясо, птица и рыба) из расчета 5 г на 1 кг мяса.
Как только креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе, он затем транспортируется кровью в мышцы для хранения. Мозг, сердце и яички также сохраняют креатин в резерве, но в небольших количествах.
Креатин, присутствующий в крови, будет частично снабжать мышцы, в которых он будет связываться с фосфатом с образованием фосфокреатина. Последний затем будет связываться с молекулами АДФ (аденозиндифосфат), чтобы превратиться в АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ является источником энергии для клеток и источником энергии, ответственным за сокращение мышц. После использования мышцами креатин превращается в креатинин, естественный «отход», отфильтрованный почками и выведенный из организма с мочой.
Прием креатина ускоряет скорость ресинтеза АТФ, увеличивая почти до 20% запасы фосфокреатина, присутствующие в мышцах, что обеспечивает непосредственный источник энергии. Эффективность креатина заключается в интенсивных и кратковременных усилиях, не превышающих 2-3 минуты. Это улучшает взрывчатость, увеличивая способность сокращения мышц. И наоборот, прием продукта не принесет пользы в выносливых видах спорта. Кроме того, креатиновые добавки создают задержку воды во внутримышечных клетках, искусственно увеличивая объем мышц. Тем не менее, это действительно увеличение интенсивности прилагаемых усилий и, следовательно, рабочей нагрузки мышц, что будет иметь эффект увеличения мышечного объема в долгосрочной перспективе. Поэтому креатин полезен при наборе массы.
Теперь давайте рассмотрим основные типы синтетического креатина, доступные на рынке, и их эффективность, а также рекомендуемую дозировку, чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина.
Различные формы креатина
моногидрат креатина
Наиболее известной формой креатина является моногидрат креатина. Этот креатин увеличивает силу и мышечную массу в долгосрочной перспективе, если он сочетается с хорошим питанием и правильной тренировкой. Чтобы улучшить его усвоение, его следует употреблять с простыми углеводами. Однако вопреки тому, что было рекомендовано несколько лет назад, моногидрат креатина не следует принимать за несколько минут до тренировки, поскольку он не будет иметь ожидаемой эффективности. Существует необходимость придерживаться круглогодичной программы пищевых добавок, чтобы восполнить то, что не может обеспечить только одна диета. Также нет необходимости соблюдать период нагрузки, но доза 5 г в день может пополнить мышечные резервы.
Креатин-алкалин
Креатин-алкалин был выпущен на рынок в начале 2000 года. Улучшенная версия моногидрата креатина, этот продукт предлагает лучшее усвоение благодаря другому pH (основному), а также лучшую эффективность для более низкая дозировка. Кроме того, в отличие от моногидрата креатина, сравнительно небольшая доза креа-алкалин-креатина может поступать в организм непосредственно перед тренировкой. Действительно, продукт обеспечит лучшее восстановление во время сеанса и, следовательно, лучшую способность связывать серии в ряд.
Креатин Hcl
Подобно моногидрату креатина, креатин HCL является гораздо более растворимым веществом, что означает, что он намного лучше усваивается желудком без необходимости сочетания с другим продуктом. Таким образом, большее количество поступающего в организм вещества достигает мышц, что позволяет уменьшить поглощаемое количество для получения идентичного результата. Дозы в два грамма может быть достаточно.
Нитрат креатина
Еще один интересный креатин, потому что на этот раз он в сочетании с азотной кислотой, которая после абсорбции, превращается в NO (оксид азота). Как вы знаете, NO обладает сосудорасширяющим эффектом, который обеспечивает лучший приток крови к мышцам и, следовательно, большее количество питательных веществ для их снабжения, что вызывает увеличение количества креатина.
Сортировка креатина малата
Далее идет одна из последних инноваций в отношении креатина, три креатина малата. Произведенный путем объединения трех различных типов креатина с молекулой яблочной кислоты, он усваивается быстрее и, следовательно, быстрее доступен. Эта биодоступность, связанная с лучшим качеством абсорбции, означает, что при низких дозировках она более эффективна, чем моногидрат креатина. Дозировка 2 г в день более чем достаточно. Три креатин малат особенно подходит для тех, кто практикует длительные силовые тренировки, такие как бодибилдеры.
Креатин: в какой форме?
Синтетические креатины можно продавать в двух формах:
- Порошок: это наиболее распространенная и экономичная форма. Недостатки, это требует дозирования себя и смешивания с жидкостью
- Капсула: более дорогая, чем порошок креатина, она также более практична, поскольку ее легче транспортировать и уже дозировать.
Недавно на рынке появился жидкий креатин. Гораздо дороже, чем порошок и капсулы и менее стабильным, это еще не единодушно.
Вывод по креатину
Безопасный для здоровья (при условии соблюдения предписанных доз) и превосходных результатов, креатин является одним из важнейших добавок в арсенале практиков силовых и взрывных видов спорта. Индустрия спортивной диетологии регулярно улучшает качество и эффективность одного креатина или комбинируя его с различными молекулами, которые усиливают действие последнего. Не стесняйтесь опробовать это дополнение в различных его формах, чтобы найти то, которое подходит вам больше всего, потому что все по-разному реагируют на одно и то же дополнение.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога.