После хорошего сеанса бодибилдинга поток крови увеличивается и наполняет мышцы до тех пор, пока они не будут перегружены. Теперь настало время для выздоровления, которое для многих практиков состоит в проглатывании дозы белка, углеводов и отдыхе. Однако элемент, который часто упускают из виду или даже забывают, вполне может войти в фазу восстановления и иметь совершенно другой интерес.
Этот элемент, на который я намекаю, должен быть неотъемлемой частью вашего обучения, потому что предлагаемые им преимущества не являются ничтожными. Я, очевидно, говорю о растяжении, также называемом растяжением (буквально действие растяжения на английском языке).
Как всем известно, целью силовых тренировок является стимулирование мышечной ткани. Эта стимуляция сводится к серии сокращений и расслаблений с нагрузкой, чтобы вызвать адаптивный ответ мышц. Сокращение достигается благодаря укорочению мышцы, которая затем возвращается к своему первоначальному размеру, набирая объем и силу. Однако после упражнений и тренировок мышцы в конечном итоге теряют свою эластичность и, следовательно, длину. Эта потеря длины будет влиять на гибкость практикующего. Хотя это качество варьируется от одного человека к другому, оно не будет сохранено, если оно не работает.
Даже для гибкого человека от природы факт применения его мышц автоматически приведет к потере этой мышечной гибкости.
Интерес к растяжению?
Кроме того, чтобы оставаться гибким для тех, кто уже есть, почему необходимо растягиваться, когда мы занимаемся бодибилдингом или любым другим видом спорта в этом отношении?
Факт работы и развития мышц заставляет мышцы набирать силу. При этом последний теряет свою эластичность при укорочении. Поэтому он сильнее тянет на сухожилия, которые соединяют его с костью. Следствием всего этого является потеря амплитуды движения и, следовательно, сокращение курса при выполнении упражнения. Мышца, работающая с пониженной амплитудой, не будет развиваться в целом.
Диапазон движения
Поэтому первое преимущество растяжения заключается в том, чтобы сохранять полную амплитуду и, следовательно, полное развитие мышц.
Сохранить боль в суставах
Второй интерес связан с суставным уровнем. В этом случае мы говорим больше о растяжении, чем растяжении. Действительно, размягчение соединительных тканей (сухожилий, связок, суставных капсул) обеспечивает лучшую амплитуду суставов и, таким образом, ограничивает напряжения. Кроме того, сохранение гибкости мышц влияет на гибкость суставов и, следовательно, снижает риск травм сухожилий и связок.
Повышение производительности
Третье преимущество растяжения — это производительность / восстановление. Во время тренировки, вне зависимости от вида спорта, мышцы проникают в кровь и в то же время токсины (мышечные отходы). Растяжение мышц удаляет эти токсины и, следовательно, ограничивает боли. Это приводит к лучшему восстановлению и будет иметь положительные последствия для производительности.
Для профессиональных спортсменов занятия растяжкой необходимы для того, чтобы тело могло поглощать интенсивные и последовательные усилия на протяжении всей карьеры. Также нередко можно наблюдать, как некоторые спортсмены занимаются йогой, практика, которая мягко привлекает многие мышцы и чрезвычайно полезна для гибкости.
Примеры программ и упражнений на растяжку
Существует два основных типа растяжения:
- динамическое растяжение: мышцы всегда в движении. Обычно практикуется во время разминки.
- статическое растяжение: мышцы постепенно растягиваются, и положение сохраняется в течение некоторого времени. Они вмешиваются в основном в конце сеанса.
Эти два метода могут выполняться либо активно, либо пассивно. В первом случае сокращение мышцы, которая должна быть растянута, подавляет миотический рефлекс (короткое сокращение мышцы, вызванное ее собственным растяжением). Во втором случае мышечная группа подвергается медленному удлинению.
Теперь я приведу пример растяжения для каждой группы мышц:
Четырехглавая мышца
Приклейте колени, держите спину прямо и осторожно вытяните в течение 15 секунд каждое бедро. Сделайте это 2 или 3 раза.
Подколенные сухожилия
Во время этого растяжения важно держать опорную ногу слегка согнутой и не давить на колено вытянутой ноги. Аккуратно наклонитесь вперед и потяните по 15 секунд с каждой стороны. Повторите операцию 2-3 раза.
Телята
Как показано на рисунке, растяжка выполняется на задней ноге. Нет необходимости слишком сильно вытягивать ноги или толкать стену. Самое главное, чтобы пятка держалась на земле и чувствовала растяжение в голени. Задержитесь на 15 секунд и затем переверните ноги. Сделайте это 2 или 3 раза.
Грудные мышцы
Нажав на неподвижную точку (стену, направляющую раму или стойку тренажера), вытянув одну руку назад, сделайте небольшое вращение бюста напротив руки. время. Делайте это вращение, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Затем поменяйте положение. Задержитесь в каждой позиции на 15 секунд и повторите упражнение 2-3 раза.
Магистральные линии
В этом положении важно поддерживать нижнюю часть спины выровненной с позвоночником, чтобы не подвергать их растяжению. Руки должны оставаться слегка согнутыми, и вы должны наклонять грудь, пока не почувствуете растяжение спины. Вы можете подчеркнуть растяжение, делая небольшое вращение с одной или другой стороны. Время выдержки и частота такие же, как и в предыдущих упражнениях.
Плечи
Два упражнения используются для растяжения мышц плеча.
Упражнение 1: . В этом положении растяжение будет направлено на внешнюю и боковую область дельтовидной мышцы. Здесь важно держать спину прямо и не давить на сустав, потому что плечи относительно хрупкие.
Упражнение 2: Это растяжение нацелено на переднюю область дельтовидной мышцы, которая сильно напряжена, особенно во время толкающих движений. Опять же, держите спину прямо и не изгибайте спину. Слегка потянув плечи назад, вы увеличите растяжение, но не устанавливайте их так, чтобы не создавать напряжения в трапеции. Удерживайте позиции по 15 секунд с каждой стороны и повторите упражнение 2 или 3 раза.
Бицепс и трицепс
Это первое упражнение растягивает трицепс. Достаточно положить руку вертикально на бюст, а затем слегка потянуть на локоть противоположной рукой. Когда вы почувствуете растяжение, удерживайте положение в течение 15 секунд, затем чередуйте с другой рукой. Это второе упражнение позволяет полностью растянуть предплечье, а также бицепс и руку, используемую для удержания нагрузок.
Позаботьтесь о том, чтобы не давить на локтевой сустав, переходя в гиперразгиб последнего. Вы можете получить травму.
15 секунд на каждую руку достаточно. Повторите движение от 2 до 3 раз с каждой стороны.
Теперь у вас есть ряд упражнений на растяжку, которые позволят вам поддерживать или улучшать не только свою гибкость, но и защищать себя от определенных травм, улучшая при этом выздоровление. В долгосрочной перспективе ваша производительность будет только улучшаться!
Тренерский совет
Вы можете растягиваться сразу после тренировки или через несколько часов после нее. В любом случае, не обходитесь без этого инструмента, который сохранит ваше тело в долгосрочной перспективе.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога