В бодибилдинге есть ряд параметров, которые необходимо учитывать при ‘тренировки. Каждый из этих параметров будет влиять на качество сеанса, качество работающей мышцы и, следовательно, на качество результата.
В этих параметрах мы можем указать используемый заряд, длину ряда, скорость выполнения или диапазон движения, чтобы назвать несколько. В этой статье мы сосредоточимся на диапазоне движения.
Каков диапазон движения в бодибилдинге?
Амплитуда движения — это расстояние, пройденное за движение, заданное нагрузка от начальной точки этого движения до самой отдаленной точки, чтобы окончательно вернуться к начальной точке. Полная амплитуда движения означает, что груз будет преодолевать наибольшее расстояние между точкой отправления движения и возвратом к этой точке в конце движения.
Если мы посмотрим на масштаб мышц, это набор мышечных волокон, содержащихся в «сумке» (оболочка соединительной ткани) и прикрепленной на каждом конце к суставу посредством сухожилия. Амплитуда мышцы завершена, когда две точки введения находятся на максимуме в течение фазы растяжения, а мышца сокращается до максимума во время сокращения.
Какое влияние оказывает амплитуда?
Мы часто говорим об управлении нагрузкой, чтобы увеличить напряжение, прилагаемое к мышце, и, в частности, эксцентрическую фазу движения, которая столь же важна или даже больше, чем концентрическая фаза. Диапазон движения будет так же важен, как и контроль, так как оба влияют на стимуляцию мышц.
Действительно, когда мышца работает в полной амплитуде, это переводит максимальным растяжением и, следовательно, максимальным расстоянием между двумя концами мышцы. Это расстояние от точек введения будет активировать мышечные волокна по всей их длине. Чем больше активируются волокна, тем больше стимулируется мышца. Чем больше стимуляция и набор мышечных волокон, тем лучше воздействие на увеличение той же мышцы.
Кроме того, работа в полной амплитуде окажет значительное влияние на гибкость суставов , Действительно, чем больше напряжение сустава во всей его амплитуде, тем больше он будет или будет оставаться гибким, что поможет защитить его от травм.
Очевидно, это допустимо, только если соединение не не помещать в гипер-расширение, то есть после его максимального растяжения!
Когда использовать частичную амплитуду в бодибилдинге?
В некоторых случаях может быть полезным использование «частичной» уменьшенной амплитуды.
Дело № 1: Проблемы, связанные с моторикой
Мы нередко сталкиваемся с трудностями во время выполнения движения в очень точной его точке. Например, во время жима лежа проход или большая часть работы проходят от грудных к трицепсу (последняя треть движения). Действительно, руки не могут растягиваться, потому что трицепс недостаточно силен. В этой ситуации работа с частичной амплитудой будет сосредоточена только на этой точке пересечения. Другими словами, планка не опустится ниже этой первой трети движения, что позволит максимально использовать трицепсы и укреплять их.
В этой ситуации частичная амплитуда используется для прохождения горячей точки в вашем исполнении.
Случай № 2: нацелен на область мышц
Это можно использовать, когда вы хотите стимулировать определенную область мускулистые. Делая движение только по амплитуде, в которую вмешивается целевая зона, можно чрезмерно стимулировать ее и, следовательно, вызвать гипертрофию в этой зоне. Например, если в нижней области бицепса не хватает объема, можно работать бицепсом, не превышая угол 90 ° между рукой и предплечьем во время скручивания. Эта амплитуда позволяет сосредоточиться на начале движения.
Еще одно обстоятельство, которое может привести спортсмена к уменьшению его амплитуды: сохранение суставов. Например, во время приседаний, если вы опускаетесь в полную амплитуду, вы будете максимально использовать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, поясницу и т. Д., Но коленные суставы также будут очень напряженными. Чтобы не причинить им травму, спортсмен уменьшит свою амплитуду, опустившись ниже. В общем, мы остановимся, когда четырехглавые мышцы параллельны земле.
Чтобы увеличить интенсивность серии и продолжить ее после этого что мы сможем сделать с полной амплитудой, можно продолжить ее с частичной амплитудой в течение нескольких повторений и с помощью партнера.
Например, во время серии жимов лежа, во время которых вы были способен сделать 10 полных повторений, но одиннадцатого нет, вы сделаете несколько повторений, не спускаясь к сундуку и возвращаясь только на две трети. Таким образом, это удерживает грудную мышцу в напряжении без чрезмерного вмешательства плеч (они участвуют в нижней зоне движения) и без чрезмерной нагрузки на трицепс, который вмешивается в конце движения.
Советы и рекомендации тренера
Как видите, амплитуда, с которой мы выполняем движение, так же влияет на мышцы и развитие, как и используемая нагрузка или скорость выполнения. Мышца, растянутая по всей длине, будет набирать больше волокон во время сокращения, чем если бы она растягивалась только частично и, следовательно, с большей вероятностью будет развиваться. Однако может быть временно полезно уменьшить амплитуду пересечения курса или даже увеличить интенсивность упражнения.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога