Пресс

В бодибилдинге, других видах спорта или даже в В повседневной жизни определенные мышцы постоянно пользуются спросом. Эти мышцы играют важную роль в поддержании бюста, а также в поддержании органов желудка. Вы догадались, что это пресс.

Эти мышцы участвуют во всех ежедневных движениях и связаны с поясничными мышцами, потому что их роль дополняется.

Пресс состоит из трех областей:

• Первый — это группа мышц, которая служит поясом для удержания внутренних органов в животе. Они называются поперечными.

• Второе накладывается на поперечное и позволяет все движения бюста вперед и повороты. Это большое право.

• Третий расположен на заготовках над бедром, и они участвуют в поворотах и ​​наклонах по бокам. Это наклоны.

То, что мы увидим в этой статье, — это различные движения, используемые для укрепления этих мышц, которые необходимы для правильного функционирования тела, и которые, когда они хорошо настроены, избегают количество травм.

Давайте начнем с основного движения для основного правого:

Хруст

Лежа на спине, плоская спина и ноги согнуты на полу. Руки скрещены на груди. Живот слегка подтянут, в котором сохраняет поперечную упругость.

Цель состоит в том, чтобы поднять плечи как можно выше, не снимая нижнюю часть спины земли. Лицо крепится к потолку, чтобы не напрягать шею.

Важно дышать при подъеме и вдыхать спуск. Истечение срока действия увеличивает сжатие.

Движение должно выполняться медленно, а плечи не должны касаться земли между двумя повторениями, что поддерживает напряжение в брюшном прессе и в основном в верхней части. .

Второе основное движение для правого человека:

хруст ноги вверх

Это движение выполняется из положения, почти идентичного классическому хрущу за исключением того, что ноги согнуты и возвращены к груди.

Этот вариант помещает напряжение в нижнюю правую область (под пупок).

Принцип остается неизменным в отношении дыхания, выдох выполняется на восхождение и вдохновение для спуска.

Теперь давайте перейдем к упражнению для нижней части большого правого:

подтяжка ног

Лежа на спине, руки опираются на тело на землю, ноги почти вытянуты, под прямым углом к ​​груди, направлены к потолку.

Из этого положения пусть ноги медленно опускаются на землю и останавливают спуск когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины отрывается от земли. В этот момент поднимите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Для того, чтобы ограничить поясничный отрыв, желательно поместить обе руки квартира на полу под верхней частью ягодиц.

Во время подъема и усиления сокращения выдохните. Вдохните при спуске.

Это движение можно сделать, сидя на конце скамьи. В этом случае ноги вытянуты параллельно земле, бюст слегка наклонен назад, а руки находятся за грудью, опираясь на скамью для большей устойчивости.

В этой позиции поднимите ноги как можно выше без бюста больше наклоняется Затем добрались до самой высокой точки, вернитесь в исходное положение. Выдохните, когда ноги поднимаются, и вдыхайте, когда вы опускаетесь.

Вот очень эффективное и полное движение для работы вашего пресса:

Подвесной подъемник для ног

Подвешенный к подтягивающему брусу, цель будет поднять ноги к груди. Чтобы избежать какого-либо раскачивания, необходимо медленно выполнять движение и контролировать спуск. Сначала ноги будут сгибаться во время подъема, пока колени не образуют прямой угол. Затем, чтобы укрепить работу, вы можете сохранять их более напряженными на протяжении всего курса.

Факт растягивания ног смещает нагрузку, которую они представляют, делая их выглядят тяжелее и, следовательно, ужесточает работу.

Брюшной пресс , как я уже говорил выше, не только поперечный и прямой. Косые мышцы, расположенные по бокам талии, также являются частью мышц брюшного пресса, и я представлю вам упражнение, которое потребует их. Чтобы не увеличивать размер, эти мышцы не должны работать с большими нагрузками. Веса более чем достаточно для правильного их применения.

Косой хруст

Лежа на боку, ноги слегка согнуты, в соответствии с тело и образует V на земле для большей устойчивости. Рука на стороне наклонной обработки будет размещена на стороне головы, а другая — на наклонной, чтобы почувствовать, как она сжимается.

С этой позиции цель будет поднять бюст с земли, как если бы вы хотели, чтобы ваш локоть указывал на потолок входит в контакт с вашим бедром. Не нужно подниматься очень высоко, достаточно нескольких сантиметров, чтобы почувствовать сокращение косого.

Вы закончите восхождение и вдохновите вас на спуск. Выполняйте это движение медленно. Когда ваша серия закончится, встаньте на другую сторону и попросите вторую косую.

Существует много других упражнений, позволяющих вам надеть брюшной ремень так, чтобы он был твердым, тонированным и эффективным, но этот образец упражнений позволит вам начать это подкрепление на хороших основаниях. .

Даже если abs очень устойчивы, они еще нужно укрепить время восстановления. Поэтому нет необходимости работать с ними каждый день. Поэтому я рекомендую 3 занятия в неделю с упражнением для каждой зоны и 4 набора по 20 повторений на упражнение.

Медленная работа и управление движениями увеличат стимуляцию.

Так что приступайте к работе, потому что приближается лето, и скоро настанет время показать ваш брюшной ремень;)

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога