Важно сбалансированным образом развивать каждую часть дельтовидной мышцы, потому что гармоничные, хорошо развитые и изогнутые плечи придают ширину и толщину верхней части тела. Они также участвуют в впечатлении X-образных тел, связанных с тонкой талией и красивым изгибом бедер.
В этой статье я расскажу вам об основных упражнениях и упражнениях изоляция, позволяющая получить гармонично развитые плечи.
Основные упражнения дельтовидной мышцы
шейный пресс
Цель этого упражнения — определить общую массу дельтовидных мышц, однако площадь наиболее востребована передняя часть.
Сидя на скамейке, у которой спина составляет 90 °, спина хорошо заклинивает, а брюшной пресс сокращается, приходят и хватают планку, размещенную на опорах за головой. Руки согнуты под прямым углом, возьмитесь за растяжение и на одинаковом расстоянии с обеих сторон головы.
Выньте штангу из опор и поднимите вверх, пока у вас не будут руки растянулся над головой. Важно поддерживать хороший контроль и баланс, чтобы предотвратить любые травмы.
Из этого положения согните руки, одновременно контролируя спуск, и подведите штангу к основанию затылка, не приставляя шею и не ударяя ее.
Вдохновение происходит на спуске, потому что грудная клетка открыта и истекает на подъеме.
Плечо к скамье со штангой
Это упражнение можно выполнить с парой гантелей. Этот вариант позволяет избежать напряжения шейных позвонков, потому что упражнение в штанге побуждает практикующего наклонить голову вперед, чтобы позволить штанге пройти. Кроме того, планка налагает траекторию, в то время как гантели предлагают больше свободы в движении. Однако, поскольку гантели независимы друг от друга, важно сохранять отличный контроль.
Военная пресса
Другое основное движение для дельтовидных мышц — военная пресса, которая может быть выполнять стоя или сидя. С хорошо прижатой спиной к спинке скамьи с жимом плеч, возьмитесь за планку, как если бы вы делали жим шеи, но вы не собираетесь поднимать планку до уровня шеи. Бар будет задевать нос, чтобы завершить курс на уровне ключиц.
Затем из этого положения необходимо подтолкнуть планку к потолку над головой. Движение имеет круговую траекторию.
Постоянная военная пресса
Для стоячей версии важно слегка согнуть колени, чтобы выступать в качестве амортизатора. Также необходимо позаботиться о том, чтобы правильно покрыть брюшной / поясничный пояс, чтобы обеспечить большую устойчивость.
Давайте теперь рассмотрим упражнения, позволяющие вам работать над различными частями независимых дельтоидов.
Передние фасады
Прежде всего, давайте посмотрим на фронтальные возвышения с гантелями, которые позволяют работать передним дельтовидным отросткам.
Стоя, гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги слегка согнуты. Из этой позиции поднимайтесь, удерживая руки прямыми и попеременно гантели чуть выше плеч. Из этой позиции медленно спускайтесь, чтобы вернуться в исходную позицию.
Избегайте колебаний тела, которые снимают нагрузку на работающую мышцу и, следовательно, стимулируют ее.
Поскольку это упражнение по изоляции, оно не является нет необходимости использовать тяжелые нагрузки.
Это упражнение можно выполнить с помощью панели, которая позволит вам работать как плечи одновременно. Техника выполнения будет идентична версии с гантелями.
Также можно выполнить это упражнение с низким шкивом, повернув спину к этому. Преимущество работы со шкивом заключается в том, что он создает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения.
Боковые возвышения
Боковой лифтинг с гантелями — лучшее упражнение для работы с внешней частью дельтовидной мышцы, если вы не размахиваете телом, чтобы придать гантели импульс. На самом деле, стимуляция наиболее эффективна, когда движение строго выполняется.
Стоя, гантели в каждой руке, руки слегка согнуты вдоль тела , Поднимите руки с каждой стороны тела, держа ладонь повернутой к земле, локоть слегка направлен вверх.
Остановитесь, когда руки находятся на одной линии с плечами, а затем медленно вернитесь в исходное положение, немного остановившись, прежде чем гантели коснутся ваших бедер.
Чтобы минимизировать риск раскачивания, это упражнение можно выполнить сидя на конец скамейки. Движение начнется с гантелей с каждой стороны последних.
Бесполезно брать тяжелые грузы, которые позволяют лучше контролировать движение.
Боковой наклонный бюст или птица
Цель этого упражнения — изолировать заднюю область дельтовидной мышцы. Это может быть выполнено сидя на конце скамьи, стоя с бюстом параллельно земле или на машине (бюст бабочки приклеен к спинке).
Мы увидим версию, расположенную на скамейке, которая является самой распространенной.
Сидя на конце скамьи, бюст опирается на бедра. Ноги согнуты, но оставляют достаточно места между ними и скамейкой, чтобы гантели могли идти под ними.
С плоской спиной, гантелью в каждой руке, слегка согнутыми в локтях, разведите руки в стороны и в ряд с плечами.
Поднимайтесь как можно выше, не затягивая лопатки, в которых могут быть спины. Наконец вернитесь в исходное положение, управляя спуском.
Важно не придавать импульс с бюст, движение должно действительно начинаться с задней дельтовидной области.
Пожимание плечами или пожимание плечами
Целью этого движения, которое может быть выполнено со штангой или с гантелями, является разработка трапеций. Это движение иногда включается в рутину спины, потому что трапеции начинаются от основания черепа и опускаются в середину спины вдоль позвоночника.
Перед стойкой для приседаний, штангой, расположенной на высоте бедра, введите — ширина плеч.
Снимите опорную планку и сделайте резервную копию на один шаг назад. С этой позиции и держа руки прямо вдоль бедер, поднимите плечи как можно выше, как если бы вы хотели, чтобы они касались ваших ушей.
Бар должен быть расположен близко к передней части бедер.
Задержите сжатие в течение одной-двух секунд, затем вернитесь в исходное положение, контролируя спуск.
Во избежание травм спина должна быть прямой, а пояс / поясничный пояс — в оболочке.
Версия с гантелями выполняется таким же образом, с той разницей, что гантели остаются на внешней поверхности бедра. Чтобы начать движение, положите свои гантели на скамью, чтобы избежать травм, поднимая их с пола с каждым подходом.
Использование гантелей обеспечивает большую свободу передвижения, что переводит с немного более длинным курсом и большим сокращением, чем у рулевой версии.
Что может быть более впечатляющим, чем размер зеркального шкафа?
Теперь вы вооружены, чтобы развивать широкие плечи, стройные со всех сторон. Очевидно, есть другие варианты и другие машины, чтобы стимулировать ваши дельтовидные мышцы различными способами.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога.