Как жим для грудных мышц или приседания для бедер, тяга — одно из базовых движений в мире бодибилдинга. Эти движения практикуют как силовые атлеты, так и культуристы, а также большое количество спортсменов из различных дисциплин.
Становая тяга — это упражнение, которое в основном используется для тренировки мышц нижней части спины и, в частности, поясничного отдела. Однако многие люди забывают, что это движение в бодибилдинге также можно использовать для создания сильных и толстых подколенных сухожилий.
Великий Чемпион Ронни Коулман использовал это движение и эти упражнения. Все мы знаем сегодня уровень развития его спины и, в частности, поясничного отдела, который он приобрел!
Становая тяга
Упражнение со становой тягой для спины отличается от упражнения для работы седалищных мышц, что влияет на используемую нагрузку. Действительно, поясничные мышцы являются очень мощными мышцами, которые позволяют перемещать тяжелые нагрузки. Техника должна тщательно соблюдаться, чтобы избежать травм. Техника для работы со спиной включает в себя сгибание ног, которое мы не обнаруживаем, когда целью являются подколенные сухожилия.
Выполнение тяги
— Классическая тяга
Стоя перед нагруженной штангой, опирающейся на землю, на расстоянии футов от ширины таза (на уровне бедер), слегка продвинутой под штангу. Согните ноги в приседе и возьмите штангу с помощью рукоятки шириной плеч.
Для идеальной техники во время упражнений важно держать плечи в вытянутых руках и проходить через среднюю часть стопы.
Такое положение тела позволяет правильно напрягать нижнюю часть спины без лишнего напряжения.
Из этой позиции выровняйте позвоночник так, чтобы нижняя часть спины находилась на одной линии с позвоночником и задней частью шеи. Ноги на уровне бедер. Цель упражнения — поднять штангу и вес, выпрямляя спину. Это подразумевает очень сильную оболочку брюшно-поясничных мышц, давящую на бедра, чтобы полностью выпрямить вас.
Для максимального сокращения поясничных мышц во время упражнений сделайте легкое гиперразгибание. Как в приседе. Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное положение, стараясь сохранить выравнивание поясничного отдела, позвоночника и шеи. Остановитесь перед штангой, и вес коснется земли.
В зависимости от цели, поставленной для этих упражнений (наращивание мышечной массы, развитие массы нижней части спины или поиск силы), нагрузка и количество повторений будут варьироваться. Действительно, для мышечного укрепления тела нагрузка должна позволять делать серии от 20 до 30 повторений. Для поиска массы поясничной зоны используемая нагрузка должна позволять делать серии от 12 до 15 повторений. Для тяжелой работы будет рекомендована серия тяжелых упражнений от 3 до 8 повторений.
Еще раз, я подчеркиваю важность соблюдения безупречной техники, потому что становая тяга является требовательным движением бодибилдинга, где травма очень быстро прибыла. Следи за своим телом.
Теперь давайте перейдем к варианту упражнения на тягу, но на этот раз нацеливаемся на подколенные сухожилия и ягодицы.
— мертвая нога вытянута
Техника этого движения отличается от тяги за спину, потому что последняя практикуется с слегка согнутыми ногами. Кроме того, в верхней части движения нет поясничной блокировки, которая удерживает седалищные кости под напряжением.
Техника мертвых ног «растянута»:
Запуск этого движения аналогичен традиционному тяге, которая при первом поднятии штанги позволит избежать травм. Оказавшись в высоком положении, медленно опустите штангу и вес вдоль передней части бедер, затем голени. При спуске слегка согните ноги в коленях и слегка подтолкните ягодицы назад, чтобы усилить ощущение растяжения на уровне подколенных сухожилий.
Выравнивание поясничного отдела, позвоночника и шеи должно поддерживаться на протяжении всего упражнения. Важно не закруглять спину, так как это ослабит поясничную область.
Штанга и вес не должны касаться земли, чтобы не снять напряжение, оказываемое на подколенные сухожилия. Во время подъема тела сильно сокращайте ягодичные мышцы и седалищные кости, чтобы вызвать максимальное сокращение мышц и сильную стимуляцию. На подъеме остановитесь, когда планка достигнет уровня колена. Это сохраняет напряжение в седалищных мышцах, чтобы не передавать напряжение нижней части спины. Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
Чтобы еще больше усилить стресс и, следовательно, стимуляцию подколенных сухожилий, можно практиковать это мышечное движение, взбираясь на ступеньки или чугунный диск. Это повышение позволит штанге опускаться ниже, не касаясь земли, и, следовательно, приведет к большему растяжению и большему расстоянию.
Для тяги с «прямыми ногами» нет необходимости брать тяжелую нагрузку, чтобы получить хорошую стимуляцию мышц. Тем не менее, необходимо подумать о сокращении седалищных и ягодичных мышц на протяжении всей фазы подъема штанги.
Теперь вы вооружены, чтобы практиковать одно из «королевских» движений бодибилдинга. Это движение и эти упражнения избавили большое количество людей, страдающих от болей в пояснице из-за отсутствия тонуса и укрепления этой области мышц. Так как это позволило лучшим спортсменам построить крепкую спину и поясницу во всех соревнованиях.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога.